糖質制限 vs 脂質制限｜内臓脂肪を落とすのにどちらが向くか — 健診3年連続引っかかった元メタボ会社員が両方3ヶ月試して整理した比較メモ

更新日: 2026年6月4日 / 整理: Watanabe（健診で3年連続メタボ判定→生活改善で全項目を正常値範囲に戻した元メタボ会社員・医療資格なし）

この記事を3行で（先に結論）

まず、長い記事を読む前に、私が両方を3ヶ月ずつ試して残った結論だけ先に並べておきます。後ろの章で、なぜそう感じたのかを公的資料と自分の数値で順番に説明します。

• 内臓脂肪を「短期で動かしたい」局面では、私の場合は糖質制限の方が腹囲とトリグリセライド（中性脂肪）の数字が早く動いた。ただし続けにくさと、外食・接待時の選択肢の狭さは脂質制限より大きかった。
• 「半年〜1年かけて全項目を戻したい」場合は、私には脂質制限ベース＋緩い糖質コントロールの組み合わせの方が定着した。続けやすさが効いて、結果として総脂肪量が落ちた。
• どちらが優れているかではなく、「自分の健診のどの項目が一番崩れているか」「会食の頻度」「腎機能や脂質異常症の有無」で先に絞れる。後半に選び方フローと、相談先（特定保健指導・かかりつけ医・医療ダイエット外来）の使い分けを置きました。

なぜ「糖質か脂質か」だけで議論が止まりがちなのか

健診で引っかかってから3年、私は社内のオフィスや同年代の知人から「結局、糖質と脂質、どっちを削った方が体重が落ちやすいですか」という質問をよく受けました。SNSや書籍を眺めると、片方を熱心に推し、もう片方を全否定する論調がいまだに目立ちます。

ただ、私が自分の健診結果を3年分並べて気づいたのは、「私の体重・腹囲が動いた局面は、糖質や脂質を単独で削ったときよりも、総摂取エネルギーが下がったときだった」という当たり前の事実でした。厚生労働省 e-ヘルスネットの「肥満と健康」のページでも、肥満の予防・改善の基本は「摂取エネルギー」「消費エネルギー」のバランスを整えることだと明記されています（出典: 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」）。

そのうえで、糖質制限と脂質制限は「同じカロリーの中で、何を主成分として減らすか」の戦略の違いだと私は理解しています。比較するときも、勝ち負けではなく「自分の体質・生活・健診項目に対して、どちらが続けやすく、どの数字を動かしやすいか」という観点に絞った方が、結果的に内臓脂肪の落ち方が安定する、というのが私の3年間の感触です。

糖質制限の中身と、私が3ヶ月試して見えたこと

糖質制限の定義（一般的なライン）

糖質制限と一口に言っても、研究や書籍によって幅があります。私が参考にしたのは、日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」で触れられている低炭水化物食の議論と、国立健康・栄養研究所が公開している食事・栄養に関する情報です。一般的には、総エネルギーの40%程度を炭水化物にする「ゆるい糖質制限」から、20%以下にする「厳しい糖質制限（いわゆるケトジェニック寄り）」までの幅があります（出典: 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」／国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報）。

私が試したのは中間の「1日の糖質量を約100g以内（茶碗1杯のご飯=糖質約55gと考えて、夜は主食を抜く・昼は半量・朝はオートミール少量）」というラインで、これは当時お世話になっていた特定保健指導の管理栄養士さんに、「いきなり20%以下は薬を飲んでいない方でも勧めない」と言われたことを踏まえた現実解でした。

糖質制限で動きやすかった健診項目

私の場合、糖質制限の3ヶ月で目に見えて動いたのは次の3つでした。

• 腹囲: 開始時 92cm → 3ヶ月後 87cm（メタボ判定基準の男性85cmまであと一歩）。
• トリグリセライド（中性脂肪）: 開始時 198 mg/dL → 3ヶ月後 132 mg/dL。基準値（150未満）の中に戻った。
• HbA1c: 5.9% → 5.6%。糖尿病予備軍と言われていたラインから少し離れた。

糖質を減らすと食後の血糖の山が小さくなるという話は、厚生労働省 e-ヘルスネット「血糖値」のページでも触れられており、私の数字の動き方とも辻褄が合いました（出典: 厚生労働省 e-ヘルスネット「血糖値」）。

逆に動きにくかった項目・しんどかった項目

一方で、私の3ヶ月では次の点はあまり改善しませんでしたし、続けるのもしんどかったです。

• LDLコレステロール: 140 mg/dL → 138 mg/dL。ほぼ変化なし。むしろ脂質摂取量を増やしたタイミングで微増した時期もあった。
• 会食・接待での選択肢の狭さ: 居酒屋のメニューはほぼ糖質前提で構成されており、寿司や〆のラーメンを抜くだけで会話の輪から少し外れる感覚があった。
• 夕方の集中力の落ちやすさ: 1〜2ヶ月目はとくに、午後3〜4時の集中力低下が強く、デスクワークに支障が出る日が週2〜3日あった。

糖質制限を試す前に確認しておきたい注意点

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、炭水化物のエネルギー比率を50〜65%の範囲とする目安が示されています（出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）。糖質制限はこの目安を下回る選択肢になります。私自身は短期で試した範囲では大きな体調不良は出ませんでしたが、これは医学的に万人に安全という意味ではありません。とくに腎機能が低下している方、妊娠・授乳中の方、成長期の方、糖尿病でインスリンや経口血糖降下薬を服用している方は、自己判断で開始する前に必ず主治医に相談してください。

脂質制限の中身と、私が3ヶ月試して見えたこと

脂質制限の定義（一般的なライン）

脂質制限は、総エネルギーに占める脂質の割合を20〜25%程度に抑える食べ方を指すことが多く、いわゆる「和食寄り」「魚と豆と野菜中心」「揚げ物と高脂質肉を控える」という型に近いです。日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」では、LDLコレステロールや動脈硬化リスクのコントロールにおいて、飽和脂肪酸の摂取量を見直す重要性が繰り返し示されています（出典: 日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」）。

私が試したのは「1日の脂質量を約45〜55g以内（揚げ物・脂身肉・菓子パン・洋菓子を週2回までに、調理油はオリーブ油と少量のなたね油中心、魚は週3〜4回）」というラインで、農林水産省の食事バランスガイド、および国立健康・栄養研究所が公開している「健康食品の安全性・有効性情報」を眺めながら、特定保健指導の管理栄養士さんに教わったコツを混ぜていました（出典: 農林水産省「食事バランスガイド」／国立健康・栄養研究所）。

脂質制限で動きやすかった健診項目

翌年に脂質制限を3ヶ月試したときの数字の動きは、糖質制限の時と顔ぶれが少し違いました。

• LDLコレステロール: 138 mg/dL → 118 mg/dL。基準値（140未満）からさらに余裕が出た。
• 体重: 開始時 78kg → 3ヶ月後 75.5kg（緩やかだが直線的）。
• 血圧: 上 138/下 88 → 上 128/下 82 へ少しずつ下がった（食塩量も同時に意識した影響もあると思う）。

厚生労働省 e-ヘルスネット「脂質異常症」のページでは、脂質異常症の予防・改善における食事のポイントとして、飽和脂肪酸の取り過ぎを避けること、青魚などのn-3系脂肪酸を取り入れることが整理されています（出典: 厚生労働省 e-ヘルスネット「脂質異常症」）。私の数字の動き方は、その方向と矛盾しないものでした。

逆に動きにくかった項目・しんどかった項目

脂質制限では、糖質制限の時に比べて次の点が課題でした。

• HbA1cの落ち方の鈍さ: 5.7% → 5.6%。糖質制限の時のような0.3%幅の動きは出ず、「すでにある程度戻った後だから」という側面もあるが、糖質量の総量が大きいと食後血糖の山がそれなりに立つ実感はあった。
• 満腹感の持ちにくさ: 脂質を絞ると料理のコクが薄くなり、満足感が出にくく、つい主食やデザートに手が伸びがちだった。最初の1ヶ月はここで一度挫折しかけた。
• 「健康に良いはずなのに腹は減る」感じ: 油を減らした分、たんぱく質と食物繊維で満たす設計に切り替える必要があり、献立の組み直しに時間がかかった。

糖質制限と脂質制限の直接比較（6軸で並べる）

ここまでの2つの体験と、公的資料での扱われ方をふまえて、私が両者を6つの軸で並べてみました。どちらが上、ではなく、あなたの「いま一番崩れている健診項目」と「生活パターン」がどちら寄りかを見るための表として使ってください。

表のとおり、糖質制限は「短期で腹囲と血糖系を動かしたい」局面に強い一方、脂質制限は「長く続けて全項目を整える」方向に向いている、というのが私の感覚です。この感覚は、特定保健指導の管理栄養士さんから「短期で減らしてから、続く食べ方に乗せ替えるのが現実的」と言われたことと、ほぼ重なります。

Watanabeの3ヶ月×2回の実践記録（時系列でそのまま並べる）

抽象論だけだと再現しにくいので、私が実際に取った行動と、その時の数字を時系列で並べておきます。数字は私個人の健診結果と家庭用体組成計（タニタの市販モデル）を使った参考値です。

1回目：糖質制限ベースの3ヶ月（1〜3ヶ月目）

• 1ヶ月目: 夜の主食を抜く／昼は半量／間食は素焼きナッツに置き換え。最初の2週間は週末ごとに頭痛・倦怠感あり。体重 -2.1kg、腹囲 -2cm。
• 2ヶ月目: 朝食をオートミール30gに固定。昼の弁当はご飯を100gに。会食は月3回までに自分で制限。体重 -1.8kg、腹囲 -2cm、HbA1c 5.9 → 5.7。
• 3ヶ月目: 居酒屋ではハイボール＋焼き鳥（タレを避ける）＋枝豆＋焼き魚に固定化。体重 -1.1kg、腹囲 -1cm、トリグリセライド 198 → 132、HbA1c 5.7 → 5.6。

2回目：脂質制限ベースの3ヶ月（半年休んだ後の4〜6ヶ月目）

• 1ヶ月目: 揚げ物を週1回までに／脂身の少ない肉（鶏むね・赤身牛・赤身豚）中心／魚を週3回。最初の2週間は満腹感が薄く、間食が増えた。体重 -0.8kg。
• 2ヶ月目: 朝食を「卵1個＋納豆＋ご飯150g＋味噌汁」に固定。昼の弁当はご飯を150gに戻し、おかずを「焼き魚＋茹で野菜＋豆腐」中心に。体重 -1.0kg、LDL 138 → 128。
• 3ヶ月目: 夜のおやつをドライフルーツとヨーグルトに変更。週末の外食は和食店中心。体重 -0.7kg、LDL 128 → 118、血圧 138/88 → 128/82。

選び方フロー：あなたはどちらから試すと良さそうか

体験談と公的資料を踏まえて、私が同年代の同僚に「どちらから試した方がいい？」と聞かれたときに、いつも頭の中で回しているフローを文章で再現します。あくまで一人の元メタボ会社員の整理ですので、最終判断は必ず医療側に確認してください。

ステップ1：いま一番崩れている健診項目を1つに絞る

直近の健康診断結果を見て、基準値から最も外れている項目を1つ書き出します。トリグリセライド（中性脂肪）が突出して高い／HbA1cが5.7%以上で糖尿病予備軍と言われている／空腹時血糖が110を超えているのいずれかなら、私の体験では糖質制限が短期で動きやすい方向です。LDLコレステロールが基準を大きく超えている／血圧が境界域〜高血圧域にある／飽和脂肪酸の多い食事が中心の生活なら、脂質制限ベースの方が動きが揃いやすいと感じます。

ステップ2：会食・接待の頻度を数える

週に2回以上、居酒屋・寿司・焼肉・宴会がある人は、糖質制限を厳密にやるとほぼ確実に挫折します。私の場合、月3回以上の会食がある時期は、糖質制限を「平日だけ」「会食日は脂質を抑える」の二段構えにしないと続きませんでした。会食がほとんどない人は、どちらでも始めやすいです。

ステップ3：既往症・服薬の有無を確認する

糖尿病でインスリン・SU薬・SGLT2阻害薬・GLP-1受容体作動薬などを使っている方、腎機能低下を指摘されている方は、糖質制限の自己開始は避けてください。低血糖や腎臓への負担のリスクがあります。脂質異常症の薬を飲んでいる方も、急な脂質増減で薬の効きが変わる可能性があり、いずれの場合も主治医に相談してから組み立てる方が安全です（出典: 厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病」／「脂質異常症」）。

ステップ4：3ヶ月で振り返る前提で始める

始める前に「3ヶ月後にもう一度健診と同じ採血を受ける／会社の特定保健指導で中間評価を受ける」と決めておくと、続きやすくなります。私の場合、3ヶ月でいったん数値を見て、合っていなければ方向転換する、という前提があったので、極端に追い込みすぎず、極端にサボらず続けられました。

「糖質制限 vs 脂質制限」と一緒に整理しておきたい3つの周辺論点

論点1：内臓脂肪は食事だけで落としきれるのか

厚生労働省 e-ヘルスネット「内臓脂肪減少のための運動」では、内臓脂肪の減少には食事改善と並んで、定期的な有酸素運動が有効であることが繰り返し示されています（出典: 厚生労働省 e-ヘルスネット「内臓脂肪減少のための運動」）。私の体感でも、食事構成だけを変えた時期より、ウォーキング20〜30分×週5を組み合わせた時期の方が、腹囲の落ち方が明らかに早かったです。糖質制限・脂質制限どちらを選ぶにせよ、運動量がゼロのままだと、3ヶ月で動く数字の幅は私のケースより小さくなる可能性が高いです。

論点2：たんぱく質をどう確保するか

どちらの食事スタイルでも、たんぱく質の摂取量を落としすぎないことが重要です。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、たんぱく質の推奨量や目標量が示されており、極端な低たんぱく質食は筋肉量の維持にとって不利になります（出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）。私の場合、糖質制限中も脂質制限中も、たんぱく質はおおむね体重1kgあたり1.0〜1.2g程度（私の体重なら75〜90g）を目安にしていました。

論点3：医療ダイエットや薬の話はどう整理するか

近年は、医療機関で処方されるGLP-1受容体作動薬や肥満症治療薬の話題も増えています。私自身は服用していませんが、肥満症診療ガイドラインでは、BMI・合併症・既往症の条件によって、薬物療法や外科治療が選択肢に含まれることが整理されています（出典: 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」）。「食事を組み替えても3ヶ月で全く動かない／合併症が多い／BMIが大きく超過している」場合は、糖質か脂質かを延々と議論する前に、肥満症の専門外来や内科の医師に相談する方が近道になることもある、というのが3年間私が見てきた実感です。

FAQ — よくある質問への私の整理

Q1. 糖質制限と脂質制限を同時にやるのはありですか？

両方を同時に厳しくやると、エネルギー不足で疲労感・集中力低下・筋肉量低下のリスクが高まります。私自身は、片方を主体にして、もう片方は「極端なものだけ避ける」程度のゆるい合わせ技で組むのが現実的でした。同時に厳しく削るのは、医療者の管理下でない限り避けた方が無難です。

Q2. ご飯は完全に抜くべきですか？

私の場合、ご飯を完全に抜いた時期は1ヶ月で挫折しました。「夜だけ抜く」「昼は半量」など、3食のうち1〜2食を調整する形に落とすと続けやすいです。完全な抜き方は医療者の指示がある場合に限定するのが安全だと考えています。

Q3. 脂質制限中、卵やナッツは食べていい？

厚生労働省 e-ヘルスネット「コレステロール」のページでは、食事からのコレステロールよりも、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の影響の方が大きいと整理されています（出典: 厚生労働省 e-ヘルスネット「コレステロール」）。私は脂質制限中も、卵は1日1〜2個、素焼きナッツはひと握り程度を続けていました。揚げ物・脂身肉・洋菓子の方をまず削った方が、効率が良いと感じています。

Q4. 3ヶ月で数字が動かなかったらどうすればいい？

私の場合、3ヶ月で腹囲・体重・健診項目の少なくとも1つが動かなかったら、次の3ヶ月で方向を変える、というルールにしていました。動かない理由が運動量の不足や睡眠不足にある場合もあるので、食事だけを責めず、生活全体を眺め直すことをおすすめします。3ヶ月続けても全く動かない／途中で体調を崩した場合は、医療機関を受診してください。

Q5. 特定保健指導を受けるのと、自分で糖質制限・脂質制限を組むのはどちらがいい？

会社の健保で特定保健指導の案内が来ているなら、まずそれを受けるのが私の体験では一番効率が良かったです。専門職（保健師・管理栄養士）の継続的なフォローがあり、自分の健診項目に対する優先順位を一緒に整理してもらえます。それでも数字が動かない／継続が難しい場合に、医療機関の肥満症外来や内科外来を検討する、というのが現実的な順番だと思います。

相談先の整理 — 自分で抱え込まない順番

最後に、私が3年間で実際に頼った相談先を、優先順位の高い順に並べておきます。糖質制限と脂質制限のどちらを選ぶにせよ、自分一人で抱え込まないことが、結果的に内臓脂肪を落とす近道だと感じています。

• 会社の健康保険組合の特定保健指導: 健診結果でメタボ判定または予備軍判定が出ている場合、原則として案内が来ます。費用負担は健保が担うことが多く、保健師・管理栄養士による継続的なフォローを受けられます（出典: 厚生労働省「特定健康診査・特定保健指導の円滑な実施に向けた手引き」）。
• かかりつけ医（内科）: 健診結果票を持参して相談すれば、薬物療法が必要かどうかも含めて方針を整理してもらえます。糖尿病・脂質異常症・高血圧の薬が必要な段階かどうかは、食事の組み立てより先に判断すべき領域です。
• 登録医療機関の肥満症外来・糖尿病内科: BMIが大きく超過している／合併症が複数ある／3ヶ月続けても全く動かない場合の選択肢として、私も検討したことがあります。GLP-1受容体作動薬や肥満症治療薬の処方は、必ず医師の判断のもとで行われます（出典: 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」）。
• 地域の保健センター・行政の健康相談窓口: 自治体によっては、無料の栄養相談・運動相談を実施しているところがあります。会社の健保がない方や自営業の方の選択肢として知っておくと安心です。

まとめ — 「どちらが正解か」より「どちらから試すか」

3年間の自分の健診結果と、両方を3ヶ月ずつ試した経験から、私（Watanabe）が今いちばん自信を持って言えるのは、「糖質制限と脂質制限のどちらが正解か」を考えるよりも、「いま一番崩れている健診項目に対して、どちらを先に試すと早く動きそうか」を決めて、3ヶ月で振り返る前提で始める、という入り口の取り方の方が、内臓脂肪を落とすという目的には近道だ、ということです。

私の場合は、糖質制限で短期にトリグリセライドとHbA1cを動かし、そのあと脂質制限ベースに乗せ替えてLDLと血圧を整え、最終的に1年半かけて全項目を基準値範囲に戻しました。同じ順番が他の方に合うとは限りませんが、「短期で動かす力」と「長く続く力」は別物で、両方を別のフェーズで使い分ける発想は、おそらく役に立つはずです。

そのうえで、自己流で進めるよりも、特定保健指導や医療機関の専門職と組んだ方が、私の場合は確実に近道でした。「糖質と脂質、どっち？」と検索した先で、自分一人で答えを決め切らないこと。これがいちばん大事だと、3年経って思っています。

この記事が、健診結果票を眺めながら次の一歩を考えているどなたかにとって、少しでも整理の助けになればうれしいです。