脂肪燃焼に効く心拍数の目安｜計算方法と年代別ゾーン早見表

Q: カルボーネン法と220−年齢はどちらを使えばいいですか？

安静時心拍数を測れるならカルボーネン法です。安静時心拍数を足すぶん、220−年齢×%より数字が高く出ます。45歳・50%なら、カルボーネン法で約123拍/分、220−年齢×%では約88拍/分です。

Q: 20分続けないと脂肪は燃えないのですか？

厚労省のガイド2023は、20分以上継続しなければ効果がないという最短の時間はありませんと答えています。短い時間の積み重ねでも健康増進効果があるので、10分ずつ分けて歩いても無駄にはなりません。

Q: 心拍計がなくても脂肪燃焼の強さで運動できますか？

できます。手首の脈を15秒数えて4倍すれば、1分あたりの心拍数がわかります。測れない場面では、厚労省ガイド2023の息が弾み汗をかく程度を目安にしてください。

2026年7月1日2026年10月30日

脂肪燃焼の心拍数は、カルボーネン法で出す「最大心拍数の40〜70%」が目安です。式は（220−年齢−安静時心拍数）×強度＋安静時心拍数で、50歳・安静時60拍/分なら強度50%で115拍/分になります（健康長寿ネットの計算例）。

この記事でわかること

脂肪燃焼の心拍数は最大心拍数の40〜70%。運動習慣がない人は40%から
カルボーネン法の式と、自分の数字での計算のしかた
30〜70歳の年代別早見表と、「220−年齢×%」と数字が違う理由
降圧薬を飲んでいる人は心拍数で強度を決められないこと
厚労省ガイド2023が示す時間・頻度（20分未満でも意味がある）

公的情報源: 健康長寿ネット「心拍計の選び方のポイント」／同「無酸素性作業閾値」／厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート（成人版）

中強度を続ける設計を独力で組むのが難しいときは、専門家に伴走してもらう選択肢もあります。

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脂肪燃焼の心拍数の全体像

脂肪を燃やす有酸素運動は、息が上がりきらない強さで長く続けるのが基本です。強さを数字で決めるときに使うのが心拍数で、計算のしかたは2通りあります。

同じ「50%」でも、どちらの式で出したかで10拍/分以上の差が出ます。まず自分がどちらの式を使うかを決めてから、早見表を見てください。

この記事の要点

目安は最大心拍数の40〜70%。カルボーネン法（安静時心拍数を使う式）で出す
安静時心拍数を測れないときは220−年齢で最大心拍数を概算する
強すぎると酸素を使わないエネルギーが増える。息が上がりきらない強さが向く
降圧薬など心拍数を抑える薬を飲む人は、心拍数でなく体感で決める

脂肪燃焼の心拍数は最大心拍数の40〜70%が目安

脂肪燃焼を狙う心拍数は、最大心拍数の40〜70%が目安です。健康長寿ネット（長寿科学振興財団）は「健康に効果的な運動中の心拍数は、最大心拍数の40～70%の範囲内」としています。

同じページでは、強さの選び方も示されています。運動習慣がない人は40%から始め、運動習慣や体力がある人は70%に設定する、という目安です。

運動の習慣	目標の強度	位置づけ
ほとんど運動していない	40%	始めの目安
週に何回か歩いている	50〜60%	有酸素運動の上限（AT）の目安付近
運動習慣・体力がある	70%	範囲の上限

「脂肪燃焼ゾーン」と呼ばれる理由

「脂肪燃焼ゾーン」は、この範囲を指す一般的な呼び方です。公的な用語ではありません。

健康長寿ネットの「無酸素性作業閾値」の解説では、軽い運動では体が酸素を使って糖や脂肪をエネルギーにします。運動が強くなるほど、酸素を使わずに得るエネルギーが増え、乳酸もたまっていきます。

この切り替わる点が無酸素性作業閾値（AT）で、強さでいえば最大運動の50〜60%程度。有酸素運動の上限の強さで、健康づくりや生活習慣病の予防・改善の目安として広く使われている、と解説されています。

カルボーネン法での計算｜式と計算例

カルボーネン法は、安静時心拍数を入れて目標を出す方法です。普段の心拍が低い人と高い人では、同じ年齢でも合う強さが違うため、この式のほうが自分に近い数字になります。

最大心拍数を出す（220−年齢）
予備心拍数を出す（最大心拍数−安静時心拍数）
目標心拍数を出す（予備心拍数×強度＋安静時心拍数）

健康長寿ネットの計算例は、50歳・安静時心拍数60拍/分・強度50%です。（220−50−60）×50%＋60で、目標心拍数は115拍/分になります。

45歳・安静時70拍/分で計算すると

45歳で安静時心拍数が70拍/分なら、最大心拍数は175、予備心拍数は105です。強度40%なら105×0.4＋70で約112拍/分、70%なら約144拍/分。

つまりこの人の目安は112〜144拍/分で、50〜60%のAT付近なら123〜133拍/分になります。

カルボーネン法の3ステップ

45歳・安静時心拍数70拍/分の場合
1220 − 年齢最大心拍数は175
2予備心拍数を出す175 − 安静時70 ＝ 105
3目標心拍数を出す強度40%で約112、50%で約123、70%で約144拍/分

図：220−年齢から予備心拍数を求め、強度をかけて安静時心拍数を足すと目標心拍数が出ます。

安静時心拍数の測り方

安静時心拍数は、横になるか座った姿勢で2〜3分ほど安静にしてから測ります（健康長寿ネット）。スマートウォッチがなければ、手首の脈を15秒数えて4倍すると1分あたりの数になります。

年代別の早見表｜30代〜70代の目標心拍数

下の表は、カルボーネン法で安静時心拍数を70拍/分と仮定して計算した目安です。安静時心拍数が違う人は、前の章の式に自分の数字を入れてください。

年代別の目標心拍数（カルボーネン法・安静時70拍/分と仮定・拍/分）

年齢	最大心拍数（220−年齢）	40%（始めの目安）	50〜60%（AT付近）	70%（上限）
30歳	190	約118	約130〜142	約154
35歳	185	約116	約128〜139	約151
40歳	180	約114	約125〜136	約147
45歳	175	約112	約123〜133	約144
50歳	170	約110	約120〜130	約140
55歳	165	約108	約118〜127	約137
60歳	160	約106	約115〜124	約133
65歳	155	約104	約113〜121	約130
70歳	150	約102	約110〜118	約126

式には性別の項がありません。たとえば42歳なら、男女とも最大心拍数は178で、安静時70拍/分なら40%で約113、70%で約146拍/分です。

「220−年齢×%」で出すと数字が下がる理由

安静時心拍数を使わずに「最大心拍数×%」で出すと、同じ45歳の50%でも175×0.5で約88拍/分です。カルボーネン法の約123拍/分とは35拍/分も違います。

差が出るのは、カルボーネン法が安静時心拍数を足すためです。ネットの早見表を見るときは、どちらの式で作った表かを確かめると取り違えずに済みます。

計算のしかた	45歳・50%の目標	向く人
カルボーネン法（安静時70拍/分）	約123拍/分	安静時心拍数を測れる人
最大心拍数×%（220−年齢×0.5）	約88拍/分	安静時心拍数を測れない人のおおまかな下限

心拍数で強度を決められない人｜降圧薬・ペースメーカー

血圧の薬を飲んでいる人は、心拍数で強度を決めないでください。健康長寿ネットは、ペースメーカーを使っている場合や、抗高血圧薬など心拍数の上昇を抑える薬を飲んでいる場合は「運動強度の設定に心拍数は利用できません」としています。

薬で心拍数が上がりにくいと、計算した目標に届かせようとして強すぎる運動になりかねません。健診で血圧の数値が引っかかり、薬が始まった人ほど気をつけたい点です。

目標の強さの決め方

自分はどの方法で強さを決めるか
1降圧薬・ペースメーカーがある心拍数は使わない。体感で決め、強さは主治医に確認
2安静時心拍数を測れるカルボーネン法で40〜70%を計算
3安静時心拍数を測れない早見表（安静時70と仮定）を目安にし、体感と合わせる

図：心拍数を抑える薬を飲んでいる人は心拍数で強さを決めず、それ以外の人はカルボーネン法を基本にします。

心拍数を使わないときの目安は体感です。厚労省のガイド2023は、推奨する運動の強さを「息が弾み汗をかく程度」と表しています。どこまで強くしてよいかは、薬を出している主治医に確かめてください。

心拍数を上げすぎないほうが脂肪燃焼に向く理由

脂肪を燃やすことだけを見れば、心拍数は高すぎないほうが向いています。強い運動ほど、酸素を使わずにエネルギーを得る割合が増えるからです。

息が切れるほどの運動は、続けられる時間も短くなります。40〜50代でメタボ改善が目的なら、ATを超えない強さで長めに動くほうが現実的です。

ATより下と ATより上

エネルギーの出し方: 酸素を使って糖や脂肪を燃やす
続けやすさ: 乳酸がたまりにくく長く続く

エネルギーの出し方: 酸素を使わない分が増える
続けやすさ: 乳酸がたまり長く続かない

図：ATより下の強さは酸素を使って糖や脂肪を燃やし、長く続けやすいのが特徴です（健康長寿ネット「無酸素性作業閾値」をもとに作成）。

脂肪燃焼に向く運動の特徴

息は弾むが、上がりきらない強さを保っている
目標心拍数の40〜60%あたりで長めに動いている
通勤や家事も含めて、1日の動く時間が増えている

がんばっても脂肪燃焼が伸びにくいパターン

毎回全力で息が切れ、数分で終わってしまう
強すぎて翌日に疲れが残り、次の運動が空く
週末だけ長く動き、平日はほとんど座っている

強い運動が無意味なわけではない

心肺の力や筋力を上げるには、強い運動にも役割があります。ただ体への負担は大きいため、運動習慣がない人は40%から始め、慣れてから強さを上げる順番が無理のない進め方です。

心拍数の目安が分かっても、その強度を週何回・何分続けるかは生活に合わせて決めるところです。設計から一緒に組みたい場合は、専門家に伴走してもらう選択肢もあります。

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時間と頻度の目安｜厚労省ガイド2023

時間と頻度は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が目安になります。成人への推奨は、歩行と同じかそれ以上の強さの身体活動を1日60分以上（約8,000歩）。

成人への推奨（厚労省ガイド2023 推奨シート成人版）

項目	推奨
身体活動	3メッツ以上を週23メッツ・時以上（1日60分以上・約8,000歩）
運動	息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上（週4メッツ・時以上）
筋力トレーニング	週2〜3日
座りすぎ	座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意

20分未満・週1回でも意味がある

「20分以上続けないと効果がない」「週3回以上でないと効果がない」という最低ラインは、ガイド2023のQ&Aで「ありません」とされています。短い時間の積み重ねでも健康増進効果があり、週1回でも効果が報告されている、という回答です。

忙しい日は10分の早歩きを2〜3回に分けても構いません。心拍数の目標は、その10分の中で保てば十分です。

内臓脂肪への活かし方

有酸素運動に筋トレを足すと、ガイド2023の「筋トレ週2〜3日」もそろいます。組み合わせ方を知りたいなら筋トレで内臓脂肪は減るかと有酸素との組み合わせから読むと早いです。歩く時間の目安は40代のウォーキングで内臓脂肪が落ちる効果と時間の目安、落ちるまでの期間は内臓脂肪が落ちるまでの期間が参考になります。

よくある質問

Q1：脂肪燃焼に効く心拍数は結局いくつですか？

最大心拍数の40〜70%が目安です。カルボーネン法で（220−年齢−安静時心拍数）×強度＋安静時心拍数を計算します。45歳・安静時70拍/分なら約112〜144拍/分で、運動習慣がない人は40%の約112拍/分から始めます。

Q2：心拍数は高いほど脂肪が燃えますか？

いいえ。運動が強くなるほど、酸素を使わずにエネルギーを得る割合が増えます。有酸素運動の上限（AT）は最大運動の50〜60%程度なので、脂肪燃焼が目的なら息が上がりきらない強さで長めに続けるほうが向いています。

Q3：カルボーネン法と「220−年齢」はどちらを使えばいいですか？

安静時心拍数を測れるならカルボーネン法です。安静時心拍数を足すぶん、「220−年齢×%」より数字が高く出ます。45歳・50%なら、カルボーネン法で約123拍/分、220−年齢×%では約88拍/分です。

Q4：20分続けないと脂肪は燃えないのですか？

厚労省のガイド2023は、「20分以上継続しなければ効果がない」という最短の時間は「ありません」と答えています。短い時間の積み重ねでも健康増進効果があるので、10分ずつ分けて歩いても無駄にはなりません。

Q5：60代の脂肪燃焼の心拍数はいくつですか？

60歳で安静時心拍数70拍/分なら、最大心拍数は160で、40%で約106、70%で約133拍/分です。運動習慣がない人は40%から始めます。持病がある人は、強さを主治医に確かめてから始めてください。

Q6：血圧の薬を飲んでいても心拍数で強さを決めていいですか？

心拍数では決めません。健康長寿ネットは、抗高血圧薬など心拍数の上昇を抑える薬を飲んでいる場合、運動強度の設定に心拍数は使えないとしています。「息が弾み汗をかく程度」の体感を目安にし、強さは主治医に確かめてください。

Q7：心拍計がなくても脂肪燃焼の強さで運動できますか？

できます。手首の脈を15秒数えて4倍すれば、1分あたりの心拍数がわかります。測れない場面では、厚労省ガイド2023の「息が弾み汗をかく程度」を目安にしてください。

まとめ｜自分の式で目標を出し、40%から始める

脂肪燃焼の心拍数は、カルボーネン法で出す最大心拍数の40〜70%が目安です。最後に要点を整理します。