メタボリックシンドロームの原因は、運動不足と栄養の取りすぎとされています。
バランスの取れた食事、適度な運動で肥満を解消することがメタボリックシンドロームの予防となります。
メタボリックシンドロームの肥満対策
摂取カロリーが消費カロリーを上回った時、消費されずに余った過剰分のエネルギーが体内に蓄積されて肥満になります。
なので摂取カロリーを減らし(=ダイエット)消費カロリーを増やす(=運動)ことが王道です。
ダイエットも運動も楽しくないと続かないので、一緒にできるパートナーや仲間をみつけたり、ブログに日記を書くなどして工夫してみると良いですね。あまり急激に減量するよりも1ヶ月に1キロで良いので少しずつ悪い生活習慣を健康的なものに変えるようにしたら自然と減量になっていたとよく聞きます。
またストレス太りと言うように、ストレスでやけ食いなども加速されますので、自分に合ったストレス発散も必要です。ゆっくりと半身浴、散歩、音楽鑑賞、おしゃべり、ペットとのふれあい、なんでも良いので好きなことで癒される時間を持ちましょう。
また社会人ともなると付き合いでアルコールや外食の機会も増え、なかなかヘルシーな食生活と遠くなることもあります。そんな場合にも焦らず、数日かけて元のサイクルに戻せば良いのだと割り切るとストレスから開放されます。
メタボ対策おすすめの外食
低カロリーで高蛋白の優秀食材、豆腐料理、低脂肪な鳥のささみ、野菜の豊富なメニュー、アルコールと脂肪の多いおつまみは体脂肪になりやすいので、おつまみには枝豆、冷奴などが優等生です。
一般に外食では油脂類が多量に使われているのでできれば避けたほうが懸命です。
コンビニおにぎりや弁当類なども添加物が多いので、添加物の過剰摂取は人体のホルモン系を狂わせ代謝異常に貢献していると言われますのでできるだけ体にはそういった人工的なものを入れないようにしたほうが良さそうです。いまや添加物を避けることは難しい世の中ですが、できるだけ自分で材料を買って手作りすることがこれからは大切になってくるのかもしれません。
メタボリックシンドローム(症候群)の予防
メタボリック症候群にかかわらず、病気はなってしまって治療するより予防が大切です。
生活習慣病は毎日の不健康な生活の積み重ねを改善することによって発生のリスクを最小限に減少することができます。
メタボ予防は規則正しい生活とストレスをためないこと
たとえば、規則正しいバランスの良い食事、運動、生活サイクルに加えて、ストレスを溜め込まず発散する方法をいくつか持っていることも大事です。ストレスを感じるだけで体の免疫力は著しく低下することが研究の結果わかっています。またストレスを感じることで食欲を抑えきれなくなり過食、肥満へと続く危険性もあるので、たかがストレスと軽視することはできません。体は本人が思うより繊細なのですね。軽い運動、散歩、ウオーキングなど、楽しく続けられるストレス解消法も試して見る価値があるといえます。
アガリスクに代表されるキノコ類はガン予防 心臓病予防、動脈硬化予防、糖尿病予防に良いと言われていますが、ガンの他にも、アトピー性皮膚炎、便秘、腰痛、肩こり、花粉症、更年期障害、といった症状から、高血圧、心臓病、動脈硬化、糖尿病、自律神経失調症、膀胱炎、リウマチ、気管支炎、などの病気までいろいろな症状にも効用があると言われています。いつもの食事に椎茸やエノキダケ、舞茸などを意識してプラスすることも良いでしょう。元々キノコ類はカロリーも低く、ダイエット食としても優秀なのでおすすめです。
食べすぎ飲みすぎは良くありませんが、一度くらいは付き合いもあるのでくよくよ考えず、一週間くらいのスパンで栄養、運動のバランスが取れるように調整しましょう。いくら健康的な食事に気をつけていてもストレスひとつで台無しです。気楽に健康的な生活習慣に身体が自然になれるよう、3ヶ月間くらいの期間をかけて習慣にしていきましょう。
メタボリックシンドローム診断基準
メタボリックシンドロームの診断基準としては、米国高脂血症治療ガイドライン(ATPIII:Adult Treatment Panel III, NCEP National Cholesterol Education Program)によると、5項目のうち3項目が該当するとメタボリック・シンドロームと診断が下されることになります。
また米国とは基準が少しだけ違う日本人バージョンはこちらです。
- 胴回り(ウエスト)男性で102cm以上(日本人では85cm以上)、女性で88cm以上(日本人では90cm以上)
- 中性脂肪150mg/dl以上
- HDLコレステロールは男性で40mg/dl未満、女性で50mg/dl未満
- 血圧が最大血圧130mmHg以上または最小血圧85mmHg以上
- 空腹時血糖値110mg/dl以上
WHOの診断基準は高インスリン血症(非糖尿病患者の上位25%)または空腹時血糖110mg/dl以上、かつ以下のうちの2つ以上に該当する場合です。
- 内臓肥満ウエスト/ヒップ比>0.9(男性)、>0.85 (女性)またはBMI30以上または腹囲94cm以上
- 脂質代謝異常:中性脂肪150mg/dl以上またはHDLコレステロール35mg/dl未満(男性)、39mg/dl未満(女性)
- 高血圧140/90mmHg以上か降圧剤内服中
- マイクロアルブミン尿症(尿中アルブミン排泄率20μg/min以上か尿中アルブミン/クレアチニン比30mg/g.Cr以上)また高TG血症、低HDL-C血症、糖尿病に対する薬剤治療をうけている場合も危険度が上がるといわれています。
メタボ対策には食事に気をつける
肥満にならないために野菜、果物を取り入れた、低脂肪、低カロリーのバランスの良い食事を心がけたいものです。美食ばかりでは年とともに基礎代謝の下がる体に無駄な贅肉として余分なカロリーが蓄えられてしまいます。昔からの和食が欧米でも高く評価されているのに、当の日本では欧米を真似たファストフードにジャンクフードなどの便利さに頼ってしまうのは見直す必要がありそうです。
日本でも昔から食べていた海草や根野菜などの健康上の効能も認められてきています。上手に取り入れて健康に暮らしましょう。
メタボ対策には納豆が効果的
ナットウキナーゼ [nattokinase] は、倉敷芸術科学大学の須見洋之教授が1990年にシカゴ大学で納豆のネバネバから発見した酵素(キナーゼ)で、血栓を溶かす働きがある酵素です。ようするに血液がさらさらになるのです。血栓は血流を妨げ、脳梗塞、心筋梗塞や狭心症などを引き起こし、痴呆症の原因のひとつにもなっています。
納豆のにおい成分であるピラジンは血栓が出来るのを防ぎ、ナットウキナーゼは血栓を溶かすので、心筋梗塞や脳卒中を予防する助けになります。
また大豆に含まれているレシチンやリノール酸は血液を浄化し、大豆の蛋白質は血管の弾力性を保ち心臓病、脳卒中や高血圧などの予防にもなり、納豆を常食することでこれらの成人病を予防することの助けになると考えられています。酵素は熱に弱いので加熱せずそのまま食べることをお勧めします。
メタボ対策に有効なライ麦パン
ライ麦パンには食物繊維、ミネラル、ビタミンB群が豊富に含まれていて健康に良いと、昔からヨーロッパの人々の間では有名でした。ヨーロッパに行くと特にドイツパンに代表される黒パンがよく見られます。肉食主流の食生活で上手にバランスをとっているのですね。
フィンランドのヘルシンキ大学での研究によると、ライ麦に含まれるリグナン(lignans)という成分に発がん率を抑制する働きがあると発表され、アメリカでは「全粒製品(whole grain)は大腸がんの危険を減らす」という健康上の効能を認められました。
メタボを改善するにはバランスの良い食事が重要
今現在肥満している人、肥満気味な人の最重要科目は減量して適性体重に近付くことです。
そのためにベーシックな食事と運動に両面から健康的な生活にしていけば、1ヶ月に1キロくらいの
少しずつ無理のない減量はじゅうぶん可能です。低脂肪、低カロリー、良質な蛋白質は基礎代謝量を上げるのに必要な筋肉の素となるので、不足しないよう食べるようにすると筋肉が衰えず見た目もげっそりやつれることなく美しくダイエットできます。
主食抜きや一つの食べ物ばかりを食べる無理な食事制限は必ずといってよいほどリバウンドで却って体重が増えてしまうこともよく聞くと思います。この減量→リバウンド→減量、を繰り返すことほど体にとって負担で危険なことはないそうです。たっぷりな野菜、適度な主食(精製していない玄米やパンなどの穀類、雑穀などは血糖値の上昇がゆるやかなので、インシュリン分泌も抑えられ、結果として皮下脂肪になりにくくなります)、適度な卵、肉、魚などの蛋白源、ゴマ、ナッツ、海藻類など体の調子を整えるミネラル類も必要量はごく少量ですが、不足するとメタボリズムが上手く機能しなくなります。バランスが崩れると結局は代謝も悪くなり、老廃物が流れず、余分な水分や皮下脂肪を溜め込んで体は冷え、そしてますます代謝しにくい体になってしまうという悪循環になりがちです。上手く機能させれば、それほど苦労しなくても適正体重を維持するのはそれほど困難ではありません。
メタボ改善に重要な適度な運動
30分~1時間くらいの少し早歩きの散歩を毎日続けることができたならメタボを改善することができるでしょう。ところが忙しい現代人にはなかなか難しく、意思の弱さを嘆くことも多々あることでしょう。家事や仕事の合間に10分でも5分でも良いので、時間を見つけてはストレッチをしたり、爪先立ちで歩く、階段を上る、スクワットをする、腹筋をする、など毎日のほんの少しの工夫が
大きな違いを生み出します。
特にデスクワークの多い人は意識して歩き回る、背筋を伸ばして腰の後ろに意識を集中して体を真っ直ぐにする。背中も真っ直ぐにして、腕をストレッチすることも効果的です。体の中の大きな筋肉、背中、お腹、太ももを意識して緊張、ストレッチすることで、すっきり引き締めると同時に筋肉を鍛えて基礎代謝量を上げることもできるのです。
すぐに効果が見えるわけではないのでモチベーションを維持するよう気をつけて、楽しみながら運動を日々の生活に取り入れられたらいつのまにか健康になり、その結果標準体型になっていることが多いのです。階段などを上るとただエネルギーを消費するだけでなく、その後もしばらく体の基礎代謝の高い状態が継続します。体内脂肪がめらめらと燃えやすい状態になるわけで、これをうまく利用して痩せやすい体質になりましょう。
メタボの要因となるコレステロールを減らす
メタボリックシンドロームを改善するのに、血中コレステロールを下げることも効果的です。
食べ物としてとるエネルギー全体のうち、脂肪によるものを25%以下に、食物繊維の多い食材を増やすことも重要です。それは食物繊維は腸の中で、中性脂肪だけでなくコレステロールも吸着し排出する働きがあるからです。食物繊維が豊富な食べ物はひじきなどの海藻類、大豆などの豆類や雑穀類、ごぼうなどの根菜類など、これは和食が見直されている理由のひとつです。
脂肪ではオリーブ油がに多く含まれる一価不飽和脂肪酸や、オレイン酸には、動脈硬化を促進する低比重リポタンパク(LDL=悪玉コレステロール)を下げ、高比重リポタンパク(HDL=善玉コレステロール)を上げる働きがあります。パーム油(ファーストフード店やコンビニ、テイクアウトなどのフライなどに多用されている)、豚や牛の脂肪分、バターなどに多く含まれている飽和脂肪酸はとりすぎると肝臓でコレステロールの形成を促進し、悪玉コレステロールを増加させるので注意が必要です。
イワシ、サバなどの、青い魚に多く含まれるn-3系の多価不飽和脂肪酸、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)は、中性脂肪を減らす働きがあるので意識して食べるようにしましょう。すじこ、はまち、いわし、にしん、さばに多く含まれるEPAにはHDL(善玉コレステロール)を上げる働きが、本マグロ脂身、すじこ、まだい、ぶり、さばなどに多く含まれるDHAにはHDL(悪玉コレステロール)を下げる働きがあります。
また、紅花油、サフラワー油、リノール酸・ひまわり・サラダ油など多くの植物油、ごまや松の実など種実、本マグロ脂身、すじこ、まだい、ぶり、さばなどに多く含まれるDHA、n-6系の不飽和脂肪酸、リノール酸は、LDL(悪玉コレステロール)、中性脂肪を下げますが、同時に動脈硬化を防止するHDL(善玉コレステロール)も下げてしまいますので摂りすぎには注意しましょう。
体に良いと言われるものでも食べ過ぎては有害になってしまいます。
メタボを改善するには規則正しい生活が大切
朝起きたら太陽の光を浴びて体内時計にスイッチを入れ、日中は活動的に過ごし、夜はリラックスしてお風呂に入り、日が変わる前に眠りにつく。こんなストレスのない生活ができるなら、誰も悩みやしませんね。
メタボ改善のためには質の良い眠りが重要
せめて夜寝る前にはパソコンやテレビなどの刺激から遠ざかり、就寝中もライトは消して、好きなアロマを焚いたり、ヒーリングミュージックを流したり、質の良い睡眠をとれるようにしましょう。どんなに健康的な食事を頂いていても、1度激怒しただけで、副腎皮質ホルモンのコルチゾールが大量に分泌されて免疫機能を低下させたり、脂肪細胞を増やしたり、とかく健康には悪いのです。
メタボ解消にはストレスとうまくつきあう
このようにストレスを受けていると、ストレスを緩和しようと副腎皮質ホルモンのコルチゾールが分泌されるのです。コルチゾールは朝多く、夜少なく、そしてビタミンCとコレステロールから作られています。ですからこれらが不足しないようにしてストレスを上手く逃せるようにしましょう。
悩みがある場合、怒り、恨み、人間関係、金銭問題などストレスには際限がありませんが、病は気からと、昔の人はよく言ったものです。現代ではストレスが病気の元になっているのです。
逆にいえばストレスを上手にコントロールして、ストレスにさらされ続けていなければある程度の健康でいられるのではないでしょうか。ストレスのない人なんていません。上手く交わす術を身につける、それは自分の本当に好きなことを見つけることにも通じています。
メタボリックシンドローム対策
メタボ対策には杜仲茶が効果的
杜仲茶とは、中国で漢方薬として使用されている「杜仲」の葉を茶葉にしたもので、「不老長寿の仙薬」として昔から人々に飲まれてきたお茶のことです。中国中西部にしか生息していないトチュウ科一属一種の落葉高木の若葉だけを焙じたお茶を杜仲茶と呼び、「不老長寿の薬」として飲まれてきました。ほんのりとした自然な甘さが感じられるまろやかな味わいが特徴のお茶です。
杜仲茶の成分
杜仲茶の葉には、タンパク質、ビタミンC、繊維、カルシウム、鉄等の微量元素が豊富に含まれています。
杜仲茶の効能
杜仲茶に含まれる栄養の成分から、杜仲茶の効能として以下の効果があげられます。
内臓脂肪やメタボリックシンドロームの防止
肥満の解消、軽減に効果があるとされています。ダイエットに効用・効果があり、また運動不足によって起こる筋肉の萎縮を防ぐ作用があります。デスクワークなどで運動不足な方、病気などで運動の出来ない方にもラットの実験結果からも杜仲茶の飲用は体内脂肪の減少に効果があると認められました。運動不足による骨からカルシウムが大量に血液中に溶け出して、筋肉を構成するタンパク質が分解されてしまって筋肉が弱ることを防ぐ働きがあるのです。
杜仲茶の血圧降下作用、血行障害改善
杜仲茶は高血圧症、動脈硬化症などの高血圧が原因の病気に対して改善する効果が注目されています。血圧をただ下げるだけでなく、高血圧に伴うめまい、頭痛、耳鳴りや不眠などの症状までをも改善する作用があります。さまざまな副作用の起こる危険性がある降圧剤に頼らず、杜仲茶のように自然な食品で血圧を安定させる治療法が望まれています。杜仲には血圧を安定させる成分が含まれ、効き目が穏やかで副作用もないことも特徴と言えます。
また高血圧症に由来する腰痛、歩行困難、血栓、しびれ、偏頭痛などにも効果を発揮します。血栓も自覚症状の無いうちに親交する恐ろしい病気で、お腹や胸の大動脈が詰まれば大動脈瘤、心臓の血管が詰まれば心筋梗塞、狭心症、脳の血管が詰まれば脳梗塞、脳溢血、など、命にかかわる病名がずらりと並びます。
これらの病気は血管の老化が原因と言われています。血管が老化して柔軟性がなくなり、更に血液がどろどろになって詰まってしまうと危険なのです。血液をさらさらにして、詰まらないようにしましょう。低血圧症の人の場合には、血圧を正常値に引き上げてくれる作用が発揮されます。
杜仲茶の利尿作用、肝臓治癒
杜仲の有効性分ピロレジノール・ジグルコサイドの作用によって、体内の不要な水分や塩分を排出させる作用があります。その結果、心臓や肝臓などの臓器の負担を軽減します。また、体のむくみをとって血行障害の改善にも有効と言われています。また杜仲茶の持つ利尿作用によって、摂取したアルコールをすばやく体外へ排出させる作用、そして杜仲茶の成分アルカロイドが神経を鎮静させる作用、
杜仲茶に含まれているビタミンCの体調を調整する作用などによって、アルコールを飲みすぎた後でも体調の回復を早めてくれる働きがあります。とはいえあまり飲みすぎては体に良くないですね。
杜仲茶の関節痛改善
杜仲は関節痛の改善にその効能が認められています。 脊髄静脈のうっ血に起因することの多い腰痛の治療にも、杜仲のうっ血除去の効能が作用して痛みを軽減する働きがあります。
うっ血は血液中の老廃物によって、血栓やコレステロール、血管内壁の剥がれ落ちたカスなどが、
血管壁に付着して血流が滞ることから起こります。杜仲の抹消血管を拡張する働きによって血栓やコレステロールを溶かして運び去ってくれるのです。こうして血液中の老廃物を取り除いて、流れの良い血管を保つことで健康な暮らしを送ることができます。
杜仲茶の鎮痛効果
杜仲には血行障害を取り除く作用、鎮静作用があるため、漢方の国・中国では副作用のない鎮痛剤として使われています。体の痛みに対して鎮痛効果を発揮し、症状を和らげる働きがあるということです。たとえばリューマチや関節痛、神経痛、生理痛、筋肉痛などにも杜仲の効能が認められています。
メタボリックシンドローム対策に運動を
メタボリックシンドローム対策に適度な運動はかかせません。
毎日30分くらいの散歩や、有酸素運動を習慣にするとダイエットも食事制限だけよりもずっと効果が上がります。筋肉がつくと基礎代謝が上がり、眠っていてもエネルギーを消費しやすい、痩せやすい身体になれるからです。
階段を上るときは1段飛ばしで、急ぐことはありませんが5階くらい上がると、しばらくは体がぽかぽかしてエネルギーを消費していることが実感できます。これは体が活性化されてエネルギーが燃えやすくなっている証拠ですね。もちろん無理な運動は禁物です。自分の体力にあった運動の強さで楽しみながら歩きましょう。散歩の時もずっとのんびり歩くより、少しだけ早歩きして、また普通に歩くというインターバルを繰り返すとよりダイエット効果が出ます。
そして動かしている自分の筋肉に注意をすることで、より筋肉が引き締まりますのでお勧めです。
割合に動いていても自分の筋肉の状態には無頓着なことが多いのですが、筋肉がどういう風に動いているか意識しながら歩くことで引き締まり方が変わってきます。意識して動かす、緊張させながら歩くと効果が倍増です。
メタボ対策にはストレッチも効果的
お風呂上りのストレッチなどで身体を柔らかくしておくと代謝の良い体質になれます。毎日細切れの時間でも気付いたときに少しずつ運動することで
メタボリックシンドロームの原因でもある肥満を予防し改善しましょう。
メタボ対策にはピラティスやヨガもおすすめ
あまり激し過ぎないエアロビクスやピラティス、ヨガなどもメタボリックシンドローム対策のみならず健康作りに大変効果的です。運動は前向きでポジティブな気分になれるメリットも大きいですね。
またおしゃべりができるくらいの散歩を30分することも血液循環を良くしてダイエットにも効果的です。高血圧や糖尿病、がん予防にも適度な運動がとても効果的といわれています。運動をすることで血流が良くなり、身体の抵抗力が上がることも理由のひとつです。特に女性の場合は、週に3時間以上の自転車こぎ運動をしている場合には乳がん予防の効果が7割増しになるというデータもあります。自転車でなくても1日30分ほどのもも上げ運動をすることで身体の免疫力が向上してがんになりにくくなるということです。免疫力は健康に大変重要です。激しい運動では脂肪よりも筋肉のたんぱく質が消費されるので、脂肪を燃やしたい場合は激しすぎない有酸素運動がより効果的といわれています。
メタボ対策ダイエットに効く運動するタイミング
人は睡眠中に最も身体の代謝が下がるようになっています。朝起きた直後に代謝が一番下がっているため、朝起きて運動をすると代謝を引き上げることができて、その後も1日中代謝の良い状態・カロリーを消費しやすい痩せやすい状態を維持するということです。ということは早朝のジム通いやスイミングなどは相当ダイエット効果が高いということです。
メタボ対策運動をする前に気をつけること
運動する前にプロティンを飲むと運動によって筋肉が作られやすく、基礎代謝を上げてくれるため、ダイエット効果があがるといわれています。朝から運動をして脂肪の燃えやすい身体にして、少しくらい食べても簡単に太らない身体になれるのです。朝のウォーキングはダイエットにとても効果的な習慣なのでぜひ取り入れたいですね。
忙しくて夜にジョギングをしている人も多いと思いますが、同じ運動でも朝に変えると、ダイエット効果が高まります。ジョギングが無理なら通勤・通学の途中を徒歩にするだけでも効果的です。適度な有酸素運動で血流を良くして快適な1日を始めるのは健康的で、ダイエットがかなっても習慣にしたいですね。