メタボを解消する食事や運動、メタボの原因などの情報を紹介

メタボはどういう状態なのか？生活習慣病との違いについて

メタボは内臓脂肪が多い肥満の状態に加え、高血圧、高血糖、脂質異常のうち2つ以上が該当する状態です。 メタボを数値的に判断すると、以下がメタボ基準になります。

メタボの判断基準

• 腹囲（へそ周り）男性85cm以上、女性90cm以上
• 中性脂肪150mg/dL以上、もしくははHDLコレステロール 40mg/dL未満のどちらか、または両方
• 最高血圧130mmHg以上、最低血圧 85mmHg以上のどちらか、または両方
• 空腹時血糖値 110mg/dL以上

内臓脂肪が生活習慣病に大きく関わるといいますが、体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があり、メタボは内臓脂肪がたまって動脈硬化などの危険因子になる高血糖、高脂血症、高血圧などが重なって心血管病になりやすい状態です。厚生労働省でメタボが強く疑われる人とメタボ予備軍と考えられる人を合わせた割合は、男女とも4歳以上で高くなり、男性では2人に1人、女性では5人に1人になるようです。

メタボと生活習慣病との違いについて

メタボと生活習慣病についてどちらも良く耳にしますが、生活習慣病は食生活、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、発症、進行に大きく関与している病気を生活習慣病としています。

生活習慣病は生活習慣を改善することによって、発症、進行を予防できる病気です。

具体的には、がん、心筋梗塞（こうそく）や狭心症などの心臓病、脳血管障害、高血圧症、糖尿病、従来高脂血症といわれた脂質異常症などがあります。 その他にも慢性腎臓病も生活習慣が関係しているとして生活習慣病の一つとされるようになりました。メタボの状態というのは、内臓脂肪の蓄積により、高血糖、脂質異常、高血圧が複合的に発生する状態になります。内臓脂肪は動脈硬化と関連性が強いので注意が必要です。

また、血圧、血糖、脂質について軽度の異常か正常範囲内高値であっても、複数の数値が良くない状態であれば、脳血管障害や心臓病などの血管病の発症率が急激にあがってしまいます。メタボの診断を受けたら生活習慣に気を配るようにしましょう。

メタボの該当者と予備群と考えられる方については、特定健診の対象となる40歳から74歳の範囲で確認すると、男性の2人に１人、女性の５人に１人が生活習慣病の危険因子を持っているという状況になります。食生活の変化から脂肪摂取量が増えてきていることもメタボが多い要因になっています。

メタボリックシンドロームの該当者やその予備軍の人数はだんだんと増えてきていて、このことは日本人の食生活が大きく変わって、脂肪の摂取量も急増していることによるものといわれています。

メタボ検診について

健康診断でのメタボ健診ですが、正式には特定健診・保健指導という名で、政府の医療改革制度の取組みとなり、生活習慣病の発症リスクが高まるとされているるメタボを予防するために、企業の健康保険組合や国民健康保険を運営する自治体に義務づけられています。

メタボ健診の受診対象は40から74歳の医療保険加入者全員（被保険者と扶養家族）になります。日本人は国民健康保険、被用者保険のいずれかのの公的保険に加入しているので、40から74歳の全員がメタボ検診の受診対象者になります。 このメタボ特定健診では、身体診察、血糖値や血圧、腹囲測定などを行って、健診の結果で腹囲や血糖値、コレステロール値などが一定基準以上であれば、メタボの該当者または予備群とされて、保健指導の対象になります。

メタボの該当者および予備群の中でもさらに生活習慣病の発症リスクが高い対象者の保健指導については積極的支援として、管理栄養士、保健師などから3から6ヵ月間の生活習慣改善のための指導が行われることになります。発症リスクが低い対象者には、動機づけ支援といわれる個別か集団での指導が1回実施されることになっています。

特定健診（メタボ健診）の項目について

特定健診（メタボ健診）での検査項目は以下の通りになります。 基本的な健診項目と医師の判断によって詳細な健診が追加されることがあります。

特定健診の項目

基本的なメタボ健診

詳細な健診

メタボ健診の具体的流れについて

メタボ特定健診では、腹囲や体格指数であるBMIが基準以上で、血糖値、血圧、血中脂質の数値も指定基準値を超えると、超えた項目の数や喫煙の有無に応じて保健指導を受けなければならなくなります。保健指導を受けなければいけないのがメタボ健診が従来の健診と大きく違うところです。

通常の健康診断では検査値が基準より数値が高かったとしても通知するだけの対応でしたが、メタボ健診では保健師や管理栄養士らの保健指導をうけ、日々の食事や運動など生活習慣の改善を行う必要があります。

メタボ特定健診の流れと判断基準

メタボの保健指導は2通りあり、基準以上の検査値が多いときは「積極的支援」、少ないときは「動機付け支援」に分かれます。 保健指導は医師、保健師、管理栄養士から受けます。

積極的支援は、具体的な目標を設定し、3から6ヵ月にわたり食事や運動などの改善に取り組みます。内容は最初に面接で自分がどんな状態であるか説明を受け具体的な改善計画を立てます。その後も電話やメールで継続的に指導を受け、3～6ヵ月後に改善程度を評価します。
動機付け支援は、原則最初に面接を受けて自分の状態について説明を受けた後、対象者自ら生活習慣改善に取り組んで6ヵ月後に評価を受けます。

他にも基準以上の検査値がない場合や腹囲などが基準以下の場合は「情報提供」として、生活習慣改善の重要性を解説した資料が配布されることになります。糖尿病や高血圧症などの検査値が「受診勧奨値」【※1】を上回る場合は、病気の恐れが高いので医療機関の受診を勧められるケースが多くなります。

【※1】受診勧奨値

※医療機関を受診する必要性は、医師が個別に判断し、受診者に通知されることになります。

メタボ克服には有酸素運動が効果あり！

メタボリックシンドロームを改善させるためには、内臓脂肪を減少させることが重要なので、有酸素運動を行うことが重要です！有酸素運動で手軽に行えるのはウォーキングで、ウォーキングであれば無理なく自分のペースで始めることができて、内臓脂肪を燃焼するのにも有効でストレス解消などの効果も期待できます！

有酸素運動を習慣化すると心肺機能が強くなり、血液の循環が良くなることで代謝もアップし痩せやすい体になり、また体内の老廃物など有害物質を排出することでデトックス効果も期待できます！

また筋力をアップすることで基礎代謝を向上すると有酸素運動もより効果が見込めるので自宅などでできる範囲で腹筋をすることもメタボ解消には効果的です。無理のない範囲で有酸素運動を取り入れて、メタボを克服しましょう！

腹部の肥満を解消するには無酸素運動も取り入れよう！

腹部の肥満を解消する筋トレといえば真っ先に腹筋を思い浮かべると思います。メタボ解消には有酸素運動が有効だということはよく知られていますが、腹筋などの無酸素運動で筋力アップし、基礎代謝をあげることでより効果を発揮します！

筋トレは運動後48時間くらいは基礎代謝が高くなる状態が続くという報告もあるので、その48時間の間内臓脂肪を燃焼することができます。また筋トレで疲れた筋肉を回復するときも、脂肪を分解してできるエネルギーが使用されるため有酸素運動に加え、無酸素運動を取り入れるとで効率よくメタボを解消することができます。

男性では腹囲が85cm、女性では90cmを超えると内臓脂肪型肥満、いわゆるメタボといわれる状態にあたりますが、腹部肥満を克服するためにも、食べ過ぎや運動不足などを気にかけ有酸素運動や筋トレを効果的におこなうことをオススメします！